Una alimentación saludable es determinante para evitar enfermedades y tener una buena calidad de vida. ¿Qué dice la ciencia al respecto? ¡Aquí lo detallamos!
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, los alimentos son determinantes para el bienestar, el crecimiento y el desarrollo de las personas. Una nutrición saludable va de la mano con un menor riesgo de enfermedades y una mayor expectativa de vida. A través de esta se ingieren, se absorben y se transforman sustancias que ayudan al buen funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo.
De hecho, es un campo que ha sido ampliamente estudiado, ya que desempeña un papel fundamental en todo lo relacionado con la salud. Aún así, entre tanta información, algunas veces hay confusión o contradicción sobre lo que es bueno y lo que no. ¿Qué dice la ciencia? A continuación, revelamos 20 consejos.
20 consejos para mejorar tu nutrición
Los médicos Andújar y Arbonés explican que cada semana se publican más de 200 artículos con la palabra clave «nutrición». Estos, en gran parte, enfatizan en el consumo de alimentos con valor añadido y su capacidad terapéutica y preventiva para ciertas enfermedades.
1. Dile «no» a la comida ultraprocesada
A los alimentos ultraprocesados o hiperpalatables se les conoce como «comida chatarra». Un estudio resume el efecto potencial de adicción que producen muchos de ellos. Algunos de estos son los que contienen alto contenido de grasa saturada, trans, sodio y azúcar agregada.
Estos alimentos aportan calorías vacías, es decir, cero proteínas, vitaminas, minerales y fibra. En la revista Nutrients se divulga que estos alimentos pueden aumentar el riesgo de enfermedades. Por ello, en su lugar, se aconseja la ingesta abundante de alimentos naturales.
2. Evita las bebidas azucaradas
Un estudio de la revista Lancet y una revisión sobre bebidas azucaradas señalan que el consumo de estos productos está relacionado con algunas enfermedades crónicas. Por su parte, DiMagglio y Mattes exponen que el azúcar proveniente de las bebidas se aprovecha más que el de los alimentos sólidos, lo que aumenta con rapidez las calorías.
Los jugos de frutas azucarados también están en la mira de la ciencia, ya que son edulcorados con altos niveles de azúcar. Sus bajos valores de vitaminas y antioxidantes quedan en un segundo plano al compararlos con el azúcar agregado.
3. Evita el exceso de cereales refinados
Los cereales refinados atraviesan un proceso en el que pierden la fibra y algunos minerales que se encuentran en sus membranas fibrosas. Su consumo en exceso se asocia con una amplia variedad de enfermedades no transmisibles, como la obesidad, las enfermedades coronarias y la diabetes tipo 2.
Por esta razón, la Asociación Americana del Corazón recomienda más cereales integrales como fuentes de nutrientes, ya que facilitan el transporte del oxígeno en la sangre, equilibran la glucemia y regulan el sistema inmunitario.
4. Incorpora suficiente fibra en tu dieta
La Asociación Americana del Corazón también sugiere que la fibra mejora los niveles de colesterol en la sangre. De esta manera, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. Una manera de comer suficiente fibra es a través de verduras, legumbres, frutas y cereales integrales.
5. Come menos carnes rojas y procesadas
Dos estudios prospectivos revelaron que el consumo de carne roja y, en especial, de sus derivados, estuvieron asociados con altas tasas de mortalidad. En esas mismas investigaciones, aquellas personas que sustituyeron las carnes rojas por huevos, pescado y nueces tuvieron un menor riesgo a morir durante los 8 años que duró la investigación.
Por esta razón, la Asociación Americana del Corazón recomienda más cereales integrales como fuentes de nutrientes, ya que facilitan el transporte del oxígeno en la sangre, equilibran la glucemia y regulan el sistema inmunitario.
4. Incorpora suficiente fibra en tu dieta
La Asociación Americana del Corazón también sugiere que la fibra mejora los niveles de colesterol en la sangre. De esta manera, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. Una manera de comer suficiente fibra es a través de verduras, legumbres, frutas y cereales integrales.
5. Come menos carnes rojas y procesadas
Dos estudios prospectivos revelaron que el consumo de carne roja y, en especial, de sus derivados, estuvieron asociados con altas tasas de mortalidad. En esas mismas investigaciones, aquellas personas que sustituyeron las carnes rojas por huevos, pescado y nueces tuvieron un menor riesgo a morir durante los 8 años que duró la investigación.
Se ha encontrado que las personas que llevan una dieta basada en plantas aumentan su longevidad y disminuyen el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, entre otras.
8. Protege la flora intestinal
Las bacterias intestinales conforman una barrera que impide el desarrollo de algunas enfermedades. De acuerdo con una revisión en Journal of Allergy and Clinical Immunology , al estar alteradas, dan lugar a patologías crónicas de alta tasa de mortalidad.
La revista Gut Microbes expone que la fibra de los vegetales funciona como un combustible de la flora intestinal, el cual puede disminuir el riesgo de obesidad y síndrome metabólico.
Otra forma de mantener esta barrera es a través del consumo de alimentos como el yogur, los quesos probióticos y el chucrut. Están cargados de bacterias «buenas», capaces de enfrentar las bacterias «perjudiciales».
9. Aumenta el consumo de pescado graso
Un estudio reciente señala que los ácidos grasos omega-3 son capaces de disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Incluso, se cree que contribuyen a reducir la inflamación en las primeras etapas de las enfermedades degenerativas, como el alzhéimer y el párkinson.
Según la revista Interciencia, algunas fuentes son el salmón, el abadejo, el arenque, las sardinas y la anchoveta. Los suplementos de omega-3 comerciales a base de pescado también son una opción.
10. Más frutos secos en la dieta
Los frutos secos contienen vitamina E, magnesio, zinc, calcio, fósforo, fibra y otros nutrientes relacionados con la salud. Algunos estudios señalan que su consumo puede disminuir el peso corporal y la obesidad.
Otros investigadores concluyeron que las nueces tienen un gran potencial para controlar enfermedades cardiovasculares. Asimismo, regulariza los niveles de azúcar en los pacientes con diabetes tipo 2.
11. Incluye proteínas en cada comida
La revista Advances in Nutrition publicó una revisión sobre el efecto favorable de las proteínas de la dieta en la regulación del azúcar en sangre de pacientes con diabetes tipo 2. Otro grupo de médicos comentan que las proteínas controlan el peso corporal y promueven la salud cardiovascular.
