El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano, influyendo en más de 300 reacciones bioquímicas cruciales. Se destaca en áreas clave como la función muscular, nerviosa, ósea y cardiovascular. Además, es vital para el control del estrés, la calidad del sueño y la prevención del deterioro cognitivo. Sin embargo, la deficiencia de magnesio es cada vez más común debido a la dieta moderna y la pérdida de minerales en los suelos.
Alimentos ricos en magnesio para tu desayuno
Para asegurarte de que obtienes suficiente magnesio, incorpora estos alimentos a tu desayuno, según el Instituto Nacional de Salud de EE. UU. (NIH):
- Frutas: Consumir dos porciones de frutas al día es recomendable. Especialmente, la palta, bananas, papaya y moras son ricas en magnesio.
- Frutos secos: Almendras y nueces son opciones perfectas y accesibles. Además, las bananas también son ricas en este mineral.
- Vegetales de hoja verde: Espinacas y otras hortalizas de hojas verdes son excelentes fuentes de magnesio.
- Chocolate negro: No solo es un antioxidante, sino también una buena fuente de magnesio.
- Cereales integrales y semillas: Legumbres, cereales fortificados y semillas como las de chía o calabaza son muy ricos en magnesio.
- Productos lácteos: El yogur y la leche contienen magnesio en cantidades moderadas, por lo que son una buena opción para complementar tu desayuno.
Beneficios del magnesio para el bienestar mental y físico
El magnesio tiene un impacto significativo en la regulación del estado de ánimo, ya que está involucrado en la producción de serotonina, el neurotransmisor que regula el ánimo. Según estudios del NIH, la suplementación con magnesio ha mostrado beneficios en personas con síntomas de depresión y ansiedad. En un ensayo de 2017, los participantes que tomaron magnesio experimentaron mejoras notables en su estado de ánimo en solo dos semanas.
Además de sus efectos en el estado de ánimo, el magnesio también tiene otros beneficios para la salud, tales como:
- Mejora la memoria y la función cognitiva: El magnesio regula los receptores NMDA, clave para la plasticidad cerebral y el aprendizaje. También se ha descubierto que el treonato de magnesio puede prevenir el deterioro cognitivo relacionado con el Alzheimer.
- Favorece la calidad del sueño: Aunque la evidencia es limitada, algunos estudios sugieren que el magnesio puede promover la relajación del sistema nervioso y mejorar la calidad del sueño.
- Reduce la frecuencia de migrañas: Dosis de magnesio (400-600 mg diarios) pueden reducir la frecuencia de los episodios de migraña.
- Regula la presión arterial y los niveles de azúcar: El magnesio es esencial para controlar la presión arterial y estabilizar los niveles de glucosa en sangre, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
¿Cómo aumentar tu ingesta de magnesio?
El magnesio puede ser obtenido principalmente a través de la alimentación, pero si se sospecha de una deficiencia, los suplementos bajo supervisión médica pueden ser necesarios. Las formas más fácilmente absorbibles de magnesio incluyen el citrato de magnesio, el lactato y el cloruro de magnesio. Es importante ajustar la dosis según las necesidades individuales, ya que dosis excesivas pueden causar efectos secundarios.
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