La proteína es el componente estructural básico de nuestros tejidos, y su demanda varía drásticamente dependiendo del nivel de desgaste físico y la masa corporal de cada individuo.
1. La fórmula general por peso
La recomendación base para un adulto sano se calcula multiplicando el peso corporal en kilogramos por una cantidad específica de gramos de proteína.
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Personas sedentarias: El requerimiento mínimo para evitar la pérdida de masa muscular es de aproximadamente 0,8 g por kilogramo de peso. Para una persona de 70 kg, esto equivale a 56 g de proteína al día.
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Actividad moderada: Quienes realizan ejercicio aeróbico o actividad física de 3 a 4 veces por semana necesitan entre 1,2 y 1,5 g por kilogramo.
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Deportistas de fuerza o alto rendimiento: Para maximizar la síntesis muscular y la recuperación, el rango óptimo se sitúa entre 1,6 y 2,2 g por kilogramo. Superar los 2,5 g no suele reportar beneficios adicionales significativos en la mayoría de los casos.
2. Ajuste según el objetivo
El contexto biológico también modifica la necesidad proteica:
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Pérdida de grasa: En periodos de déficit calórico, se recomienda aumentar ligeramente la ingesta de proteína (hacia el rango de 1,8 – 2,0 g/kg) para proteger el músculo mientras se pierde tejido adiposo.
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Adultos mayores: A partir de los 60 años, el cuerpo presenta una mayor resistencia a la síntesis proteica. Los nutricionistas sugieren subir el mínimo a 1,2 g/kg para prevenir la sarcopenia (pérdida de fuerza y músculo).
3. Distribución y calidad
No solo importa el total diario, sino cómo se ingiere. El cuerpo procesa mejor la proteína cuando se reparte en dosis de 20 a 40 gramos por comida. Además, es fundamental combinar fuentes de alto valor biológico (proteína animal o combinaciones vegetales completas) para asegurar la presencia de todos los aminoácidos esenciales, especialmente la leucina, clave para activar la construcción de músculo.
