El calcio y el magnesio no compiten entre sí: ambos son esenciales para mantener huesos fuertes, pero cumplen funciones diferentes. El calcio es el mineral más abundante en los huesos y dientes; cerca del 99% del calcio del cuerpo se almacena allí. Si la dieta no aporta suficiente calcio, el organismo puede tomarlo de los huesos, debilitándolos con el tiempo y aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.
El magnesio, por su parte, no es el “material principal” del hueso, pero participa en procesos clave para su mantenimiento. Ayuda a la función muscular y nerviosa, interviene en cientos de reacciones del metabolismo y también influye en la salud ósea. El NIH señala que la deficiencia de magnesio podría ser un factor de riesgo para osteoporosis, y algunos estudios han encontrado niveles más bajos de magnesio en mujeres con osteoporosis.
Por eso, si la pregunta es cuál es más importante para la estructura del hueso, la respuesta sería calcio. Pero si se habla de salud ósea integral, el magnesio también es necesario, junto con vitamina D, proteína, fósforo, potasio y actividad física. Harvard recuerda que los huesos no dependen de un solo nutriente, sino de un conjunto de minerales, vitaminas y hábitos saludables.
La absorción también marca diferencias. El calcio se aprovecha mejor cuando se toma en cantidades moderadas y con suficiente vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorberlo. La deficiencia de vitamina D puede contribuir a osteoporosis porque reduce la absorción de calcio. En cambio, el magnesio suele obtenerse fácilmente de alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, vegetales verdes y cereales integrales.
El problema aparece cuando se abusa de suplementos. Tomar calcio en exceso puede causar estreñimiento, cálculos renales o interferir con ciertos medicamentos. Mayo Clinic recomienda evaluar primero cuánto calcio se obtiene de la dieta antes de recurrir a suplementos. Con el magnesio ocurre algo similar: el magnesio de los alimentos no suele ser riesgoso, pero dosis altas en suplementos pueden causar diarrea, náuseas y cólicos abdominales.
La recomendación general es priorizar alimentos antes que pastillas: lácteos, sardinas, vegetales verdes, almendras, legumbres, semillas, yogur, tofu fortificado y cereales integrales. Los suplementos pueden ser útiles en personas con deficiencias, osteoporosis, menopausia, baja ingesta dietética o indicación médica, pero no deberían tomarse sin orientación profesional.
El calcio es fundamental para la fortaleza estructural de los huesos, mientras que el magnesio ayuda a que el sistema óseo y muscular funcione correctamente. La mejor estrategia no es elegir uno y descuidar el otro, sino mantener un equilibrio nutricional acompañado de vitamina D, ejercicio de fuerza, exposición solar prudente y controles médicos cuando exista riesgo de osteoporosis.
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