La salud ósea es fundamental para mantener una vida activa y libre de lesiones. Aunque el calcio es reconocido por su papel en la fortaleza de los huesos, es esencial considerar otros nutrientes que contribuyen significativamente a su salud.
Vitaminas y minerales clave:
- Vitamina D: Facilita la absorción de calcio en el intestino y regula su concentración en la sangre. Una deficiencia puede comprometer la mineralización ósea.
- Magnesio: Participa en la formación de la estructura ósea y regula la hormona paratiroidea, que controla los niveles de calcio.
- Fósforo: Junto con el calcio, forma los cristales de hidroxiapatita que dan rigidez a los huesos. Un equilibrio adecuado entre calcio y fósforo es vital para la salud ósea.
- Vitamina C: Esencial para la síntesis de colágeno, una proteína que proporciona estructura y flexibilidad a los huesos y tejidos conectivos.
Fuentes alimenticias recomendadas:
- Sésamo (Ajonjolí): Rico en calcio, fósforo, magnesio y zinc, el sésamo fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis. Incorporarlo es sencillo: espolvoréalo sobre comidas, agréguelo a batidos o utilícelo en tahini.
- Frutos secos: Almendras, anacardos y nueces pecanas son ricos en vitamina E, zinc y magnesio, nutrientes que apoyan la producción de colágeno y la salud ósea. Consuma aproximadamente 30 gramos diariamente.
- Frutas cítricas y verduras de hoja verde: Naranjas, limones, espinacas y col rizada son excelentes fuentes de vitamina C y otros nutrientes esenciales para la salud ósea.
Una dieta equilibrada que incluya estos nutrientes, junto con una exposición moderada al sol para sintetizar vitamina D, contribuirá a mantener huesos fuertes y saludables. Recuerde que el exceso de calcio sin los nutrientes complementarios mencionados puede no ser beneficioso. Siempre consulte a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en su dieta o iniciar suplementos.
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