No todas las grasas son enemigas de la salud cardiovascular. De hecho, las grasas insaturadas presentes en ciertos alimentos pueden favorecer el funcionamiento de los vasos sanguíneos, ayudar a reducir la inflamación y mejorar algunos indicadores relacionados con la presión arterial. La Asociación Americana del Corazón recomienda reemplazar grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas dentro de un patrón alimentario saludable. (www.heart.org)
Uno de los alimentos más recomendados es el pescado graso, como salmón, sardina, atún o caballa. Estos aportan omega-3, grasas esenciales que el cuerpo no produce por sí solo y que se asocian con beneficios para el corazón, los triglicéridos y la función vascular. Harvard señala que los omega-3 se encuentran especialmente en pescados, mariscos, nueces, semillas de lino y algunos aceites vegetales. (The Nutrition Source)
El segundo alimento clave es el aceite de oliva extra virgen. Rico en grasas monoinsaturadas y compuestos antioxidantes, forma parte central de la dieta mediterránea, un patrón asociado con menor riesgo cardiovascular. Harvard recomienda usar aceite de oliva como reemplazo de otras grasas menos saludables y combinarlo con vegetales, legumbres, cereales integrales y frutos secos. (Harvard Health)
También destacan las nueces, almendras y semillas, que aportan grasas saludables, fibra, magnesio y compuestos vegetales beneficiosos. Estos nutrientes pueden ayudar a mejorar el perfil de colesterol, favorecer la saciedad y apoyar la salud de los vasos sanguíneos. Además, las dietas antiinflamatorias suelen incluir frutos secos, semillas, pescado y aceites saludables. (Harvard Health)
El cuarto alimento es la palta o aguacate, una fuente de grasa monoinsaturada, fibra y potasio. Este último mineral ayuda a regular la presión arterial al participar en el equilibrio de líquidos y en la función muscular, incluido el ritmo cardíaco. (The Nutrition Source)
La clave está en la porción. Aunque estos alimentos son saludables, también son calóricos. Lo ideal es usarlos para reemplazar frituras, embutidos, mantequilla, snacks ultraprocesados o comidas altas en sal. Ningún alimento por sí solo controla la presión, pero una dieta rica en grasas saludables, baja en sodio y acompañada de actividad física puede marcar una diferencia importante en la salud cardiovascular.
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