La grasa abdominal no es únicamente la que puede verse o pellizcarse debajo de la piel. También existe la grasa visceral, que se encuentra alrededor de órganos como el hígado y los intestinos y, cuando se acumula en exceso, se relaciona con mayor riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular, hígado graso y presión arterial elevada.
No existen ejercicios capaces de eliminar grasa exclusivamente del abdomen. Los abdominales fortalecen la musculatura, pero la grasa visceral responde principalmente a las mismas estrategias utilizadas para reducir el exceso de grasa corporal en general.
1. Priorizar una alimentación equilibrada
Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas magras y grasas insaturadas pueden formar la base de una alimentación orientada a mantener un peso saludable.
Harvard encontró que una mayor adherencia a un patrón de alimentación mediterráneo, combinada con más actividad física, se relacionó con mayores reducciones de peso, cintura y grasa visceral.
También conviene limitar bebidas azucaradas, alimentos muy procesados y el exceso de calorías, ya que incluso los alimentos saludables pueden contribuir al aumento de peso cuando las porciones son mayores de lo necesario.
2. Combinar ejercicio aeróbico y fuerza
Caminar rápidamente, correr, montar bicicleta o nadar ayudan a aumentar el gasto energético y pueden reducir la grasa visceral.
Para la mayoría de los adultos se recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
El entrenamiento de fuerza también resulta importante porque ayuda a mantener o aumentar la masa muscular, algo especialmente relevante durante una pérdida de peso.
3. Dormir lo suficiente
El descanso también está relacionado con la composición corporal. Dormir poco de manera habitual se ha asociado con una mayor acumulación de grasa visceral.
Harvard señala que los adultos que duermen cinco horas o menos por noche presentan mayor tendencia a acumular este tipo de grasa. Mantener horarios regulares y procurar un descanso suficiente puede complementar los cambios de alimentación y ejercicio.
4. Reducir el estrés crónico
El estrés prolongado puede alterar el sueño, el apetito y las conductas alimentarias. Además, niveles elevados y persistentes de cortisol se han relacionado con mayor acumulación de grasa abdominal.
Esto no significa que relajarse por sí solo provoque una pérdida de peso. Actividades como caminar, mantener relaciones sociales, practicar técnicas de relajación o reservar momentos de descanso pueden ayudar a controlar uno de los factores que dificultan mantener hábitos saludables.
5. Buscar cambios sostenibles, no soluciones rápidas
Dietas extremadamente restrictivas, productos que prometen “quemar grasa” o realizar cientos de abdominales no permiten elegir de qué zona perder grasa.
Mayo Clinic recomienda que la reducción de peso sea gradual y sostenida, porque mantener los hábitos a largo plazo es fundamental para evitar recuperar el peso perdido.
Incluso sin observar grandes cambios en la balanza, el ejercicio puede reducir la grasa visceral y aumentar la masa muscular. Por eso, el peso corporal no es el único indicador útil; la medida de la cintura y la condición física también pueden mostrar avances.
La reducción de la grasa abdominal no depende de un alimento, suplemento o ejercicio específico. La combinación de alimentación equilibrada, actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza, buen descanso y hábitos que puedan mantenerse en el tiempo ofrece el respaldo más consistente.
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