Cuando se piensa en aumentar la proteína durante una dieta para perder peso, suelen aparecer alimentos como pollo, pescado, huevos o yogur. Sin embargo, la dietista Deborah Murphy destaca una alternativa económica y vegetal: los frijoles.
Su principal diferencia frente a muchas proteínas de origen animal es que aportan proteína y fibra al mismo tiempo. Una taza de frijoles pintos cocidos puede proporcionar alrededor de 15 gramos de cada nutriente.
¿Por qué puede ser útil esta combinación?
La proteína ayuda a prolongar la sensación de saciedad y contribuye a conservar la masa muscular durante una pérdida de peso. La fibra, por su parte, ralentiza la digestión, aumenta el volumen de los alimentos y puede ayudar a sentirse satisfecho durante más tiempo.
Esto no significa que comer frijoles provoque automáticamente una reducción de peso. Un estudio con más de 15.000 adultos encontró que quienes consumían más legumbres habían ganado menos peso durante un periodo de diez años, pero la asociación estuvo fuertemente relacionada con su mayor consumo de fibra.
Además, un metaanálisis publicado en 2026 que reunió 36 ensayos clínicos encontró que el consumo de legumbres distintas de la soya se asoció con reducciones modestas en peso corporal, circunferencia de cintura y masa grasa. Los autores advierten que todavía se necesitan estudios de mayor calidad para confirmar la magnitud del efecto.
Más que proteína
Los frijoles también aportan potasio, folato y magnesio y tienen poca grasa saturada. Al no ser un producto de origen animal, tampoco contienen colesterol dietario.
Pueden incorporarse en ensaladas, sopas, guisos, tortillas o combinados con arroz y verduras. Si se utilizan enlatados, elegir versiones con menos sodio o enjuagarlos antes de consumirlos puede ayudar a reducir parte de la sal.
La ventaja de los frijoles no está en que sean un alimento para “quemar grasa”, sino en que reúnen proteína y fibra en una misma porción, una combinación que puede facilitar la saciedad y formar parte de una estrategia sostenible para controlar el peso.
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