Durante años se ha repetido que el organismo solo puede aprovechar entre 20 y 30 gramos de proteína por comida y que consumir más sería prácticamente un desperdicio. Sin embargo, investigaciones recientes indican que esta idea es demasiado simplificada.
Un estudio publicado en Cell Reports Medicine, realizado por investigadores de la Universidad de Maastricht, comparó qué ocurría después de un entrenamiento de fuerza cuando se consumían 0, 25 o 100 gramos de proteína de leche. Participaron 36 hombres jóvenes, sanos y físicamente activos, divididos en tres grupos de 12.
Los investigadores encontraron que quienes tomaron 100 gramos de proteína presentaron una respuesta de síntesis de proteínas musculares mayor y mucho más prolongada que quienes consumieron 25 gramos. Los aminoácidos provenientes de esa gran cantidad de proteína continuaron apareciendo en la sangre e incorporándose a diferentes tejidos durante más de 12 horas.
Esto no significa que comer 100 gramos de proteína de una sola vez sea necesario ni que vaya a producir cuatro veces más músculo que consumir 25 gramos. El beneficio adicional no aumenta de manera proporcional conforme se eleva la cantidad. Además, el estudio se realizó en hombres jóvenes después de una sesión de ejercicio de fuerza, por lo que sus resultados no pueden aplicarse automáticamente a todas las personas.
La diferencia está entre absorber y aprovechar. El sistema digestivo puede procesar cantidades de proteína superiores a 20 o 30 gramos; posteriormente, sus aminoácidos pueden utilizarse no solo para fabricar músculo, sino también para renovar otros tejidos y producir enzimas, hormonas y distintas proteínas del organismo.
¿Cuánto conviene entonces consumir en cada comida?
Para la mayoría de las personas resulta práctico repartir la proteína a lo largo del día. Cantidades de alrededor de 25 a 30 gramos por comida pueden ser suficientes para cubrir las necesidades de muchos adultos, pero no representan un límite máximo que el cuerpo sea incapaz de utilizar.
La cantidad ideal también depende del peso corporal, la edad, el nivel de actividad física, el tipo de ejercicio, la fuente de proteína y el resto de la alimentación. La conclusión más importante es sencilla: consumir más de 30 gramos en una comida no significa que el exceso se pierda automáticamente. El cuerpo puede seguir digiriéndolo y utilizándolo durante varias horas.
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