Los huesos pueden parecer estructuras rígidas, pero en realidad son tejidos vivos que se renuevan constantemente. Mientras unas células eliminan tejido óseo antiguo, otras producen hueso nuevo. Durante la infancia, adolescencia y primeros años de la adultez predomina la formación, hasta alcanzar lo que se conoce como pico de masa ósea, generalmente alrededor de los 30 años.
A partir de entonces, el proceso de remodelación continúa, pero con el paso de los años puede comenzar a perderse ligeramente más hueso del que se forma. La velocidad no es igual para todas las personas y depende de factores genéticos, hormonales, nutricionales, enfermedades, medicamentos y estilo de vida.
La menopausia puede acelerar el proceso
La reumatóloga Elaine Dennison explicó en el podcast ZOE Science & Nutrition, publicado el 17 de septiembre de 2026, que uno de los momentos más importantes para la salud ósea de las mujeres ocurre durante la menopausia. La reducción del estrógeno altera el equilibrio entre formación y destrucción del hueso y puede acelerar la pérdida de densidad ósea.
Los hombres también pierden masa ósea con la edad. Además, existen personas jóvenes con mayor riesgo, como quienes utilizan glucocorticoides durante periodos prolongados o tienen enfermedades como artritis reumatoide, enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal y determinados trastornos hormonales.
El ejercicio que obliga al hueso a trabajar
No todos los ejercicios producen el mismo estímulo sobre los huesos. Dennison destacó especialmente las actividades con carga y los ejercicios de resistencia, porque obligan al esqueleto a soportar fuerzas que estimulan su adaptación.
Subir escaleras, correr, bailar, realizar ejercicios de impacto cuando sean seguros y entrenar con pesas o bandas de resistencia son algunos ejemplos. Caminar sigue siendo beneficioso para la salud general, pero puede generar un estímulo óseo menor que actividades de mayor carga. Nadar y andar en bicicleta aportan importantes beneficios cardiovasculares, aunque el efecto directo sobre la densidad ósea es más limitado porque el cuerpo soporta menos peso durante estas actividades.
En personas que ya presentan osteoporosis o fracturas vertebrales, los ejercicios deben adaptarse, ya que determinados movimientos de alto impacto, flexiones profundas o giros bruscos pueden no ser apropiados.
Calcio, vitamina D y una dieta equilibrada
El calcio es uno de los principales minerales del hueso, mientras que la vitamina D permite que el organismo absorba adecuadamente ese calcio. También son importantes una ingesta suficiente de proteína y una alimentación variada que incluya frutas, verduras y otras fuentes de micronutrientes.
Para adultos de entre 19 y 50 años, la referencia estadounidense es de unos 1.000 miligramos de calcio al día. Las necesidades pueden aumentar con la edad y en determinadas etapas de la vida. Los lácteos, bebidas vegetales fortificadas, ciertos vegetales y algunos pescados pueden contribuir a alcanzar esa cantidad.
Esto no significa que todas las personas necesiten suplementos. Obtener suficiente calcio y vitamina D es importante, pero los estudios no muestran que tomar suplementos indiscriminadamente prevenga por sí solo todas las fracturas. Su necesidad debe evaluarse según la dieta, la edad y los factores de riesgo individuales.
Hábitos que también importan
Fumar, consumir alcohol en exceso, llevar una vida sedentaria y mantener durante años una alimentación insuficiente pueden perjudicar la salud ósea. Por el contrario, mantener la musculatura, realizar actividad física regularmente y prevenir las caídas adquiere cada vez más importancia conforme avanza la edad.
La idea central es que cumplir 30 años no significa que los huesos estén condenados a debilitarse. Es el momento aproximado en que se alcanza la mayor cantidad de masa ósea, y a partir de ahí el objetivo pasa a ser conservarla durante el mayor tiempo posible.
Ejercicio con carga y resistencia, suficiente calcio y vitamina D, proteína adecuada, no fumar y controlar los factores médicos que aceleran la pérdida ósea son algunas de las herramientas con mayor respaldo para proteger el esqueleto con el paso de los años.
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