El intestino alberga una enorme comunidad de microorganismos conocida como microbiota intestinal, formada principalmente por bacterias, aunque también incluye virus, hongos y otros microorganismos. Su composición es diferente en cada persona y puede estar influida por la alimentación, el ejercicio, el sueño, los medicamentos y otros factores del estilo de vida.
La nutricionista Caroline Thomason destacó recientemente varios alimentos que pueden incorporarse regularmente para favorecer la salud intestinal.
Legumbres: Frijoles, garbanzos y lentejas aportan grandes cantidades de fibra y almidón resistente. Parte de estos carbohidratos llega al colon, donde sirve de alimento para determinados microorganismos y favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta.
Yogur: Algunas variedades contienen cultivos vivos que pueden contribuir a la diversidad de la microbiota. Para obtener este beneficio conviene revisar que la etiqueta indique la presencia de cultivos vivos y activos.
Miso y kimchi: Ambos son alimentos fermentados. Dependiendo de cómo hayan sido elaborados y procesados, pueden contener microorganismos vivos. El calentamiento o la pasteurización pueden destruirlos, por lo que no todos los productos fermentados tienen necesariamente un efecto probiótico.
Frutos rojos: Fresas, arándanos, moras y frambuesas aportan fibra y polifenoles, compuestos vegetales que pueden interactuar con los microorganismos intestinales. Una dieta variada en frutas y verduras se asocia con un ambiente intestinal más favorable.
Salmón: No aporta fibra ni probióticos, pero contiene ácidos grasos omega-3. Por eso puede formar parte de un patrón alimentario equilibrado, aunque no debe presentarse como un alimento que por sí solo “aumenta las bacterias buenas”.
Alimentos con prebióticos
Ajo, cebolla, puerro, espárragos, banana, avena, legumbres y otros vegetales contienen diferentes fibras que pueden actuar como prebióticos, es decir, servir de alimento para determinados microorganismos del intestino.
¿Hay que eliminar los ultraprocesados?
No es necesario plantearlo como una prohibición absoluta. Una estrategia más realista consiste en reducir su frecuencia y dar prioridad a alimentos ricos en fibra y mínimamente procesados.
La evidencia disponible relaciona el consumo elevado de ultraprocesados con efectos desfavorables para la salud, aunque la investigación específica sobre cómo modifican la microbiota todavía continúa y no todos los productos procesados tienen el mismo impacto.
La salud intestinal no depende de un alimento aislado. La estrategia con mayor respaldo consiste en mantener, a lo largo del tiempo, una alimentación variada con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y algunos alimentos fermentados. Cuanto mayor sea la variedad de fuentes de fibra, más posibilidades existen de alimentar a diferentes microorganismos del intestino.
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