La pérdida progresiva de fuerza y masa muscular asociada a la edad puede afectar la movilidad, el equilibrio y la autonomía. La evidencia disponible señala al entrenamiento de fuerza progresivo como una de las estrategias más útiles para preservar la función muscular, especialmente en adultos mayores. Organismos como el National Institute on Aging recomiendan trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Entre los ejercicios más completos están las sentadillas, el peso muerto o bisagra de cadera, las zancadas y las subidas a un escalón, porque fortalecen piernas, glúteos y cadera, músculos esenciales para caminar, levantarse de una silla y mantener la estabilidad. No es obligatorio usar grandes cargas: pueden realizarse inicialmente con el peso corporal y aumentar la resistencia de forma gradual.
También resultan útiles los remos, los empujes de pecho o flexiones adaptadas y los ejercicios de hombros, que ayudan a conservar fuerza en espalda, brazos y parte superior del cuerpo. Una revisión de ensayos clínicos publicada en 2025 encontró que el entrenamiento de resistencia puede mejorar de manera significativa la fuerza muscular y el desempeño físico en personas mayores con sarcopenia, aunque los resultados sobre aumento de masa muscular varían entre estudios.
La clave no es realizar exactamente siete movimientos, sino entrenar de forma regular, progresiva y adaptada a la capacidad individual. Las personas mayores, sedentarias o con enfermedades crónicas deberían comenzar con cargas manejables y, cuando sea necesario, bajo orientación profesional. La constancia, junto con una alimentación adecuada y suficiente proteína, es más importante que buscar rutinas extremas.
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