La glucosa en sangre aumenta naturalmente después de comer, especialmente cuando una comida contiene carbohidratos. Sin embargo, acompañarlos con fibra y proteína puede hacer que ese aumento sea más gradual.
Alma Simmons, dietista y educadora en diabetes del Ohio State Wexner Medical Center, explica que ambos nutrientes ayudan a aumentar la saciedad y ralentizan el proceso digestivo, lo que puede reducir los picos pronunciados de glucosa después de las comidas.
Combinar carbohidratos en lugar de eliminarlos
No es necesario retirar los carbohidratos de la alimentación. Una estrategia práctica consiste en evitar consumirlos siempre de manera aislada.
Por ejemplo, una banana puede acompañarse con mantequilla de maní; una fruta, con yogur o queso cottage; y una rebanada de pan integral, con aguacate, huevo u otra fuente de proteína.
Ohio State señala que fibra, proteína y grasas saludables ralentizan la absorción de los carbohidratos, por lo que la respuesta de glucosa puede ser menor que al consumir el mismo carbohidrato por sí solo.
El orden de los alimentos también puede influir
Otra estrategia estudiada es la denominada secuencia de comidas.
La recomendación consiste en comenzar con vegetales ricos en fibra, continuar con la proteína y dejar los alimentos con mayor cantidad de carbohidratos para el final. Este orden puede retrasar la digestión y hacer que la glucosa llegue más lentamente a la sangre.
Por ejemplo, en una comida con brócoli, pollo y arroz, se podría comenzar con el vegetal, continuar con el pollo y comer posteriormente el arroz.
Esto no significa que sea obligatorio separar cada ingrediente. Si los alimentos están mezclados en un plato, como ocurre con muchos guisos o ensaladas completas, sigue siendo más importante la composición general de la comida que respetar rígidamente un orden.
¿Cuánta fibra conviene consumir?
Ohio State propone alcanzar aproximadamente 25 a 28 gramos diarios de fibra, mediante alimentos como verduras, frutas, avena, legumbres, semillas y cereales integrales. También recomienda mantener una hidratación adecuada cuando se aumenta el consumo de fibra.
La fibra soluble, presente por ejemplo en avena, frijoles, manzanas y cítricos, puede ser especialmente útil porque forma una sustancia viscosa que enlentece la digestión.
El ejercicio también utiliza la glucosa
La alimentación no es el único factor. La actividad física ayuda a que los músculos utilicen glucosa como energía y puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
Ohio State recomienda combinar actividad aeróbica con entrenamiento de fuerza, ya que conservar o aumentar la masa muscular mejora la capacidad del organismo para manejar la glucosa. Incluso caminar después de comer puede ser una estrategia sencilla para reducir el tiempo que se permanece sedentario.
Dormir y manejar el estrés también cuentan
Dormir entre siete y nueve horas y controlar el estrés forman parte de las recomendaciones de Ohio State para mejorar la sensibilidad a la insulina. El estrés sostenido puede elevar la glucosa mediante respuestas hormonales, mientras que un descanso insuficiente puede dificultar su regulación.
La clave no está en buscar un alimento capaz de controlar por sí solo el azúcar en sangre. Combinar fibra, proteína y carbohidratos de buena calidad, mantenerse activo y cuidar el sueño ofrece una estrategia más completa para favorecer una respuesta saludable a la insulina.
En personas con diabetes que utilizan insulina o medicamentos que pueden producir hipoglucemia, estos cambios deben coordinarse con el equipo médico, porque modificar la cantidad o distribución de carbohidratos puede requerir ajustes en el tratamiento.
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