Un metaanálisis publicado en European Journal of Sport Science confirma lo que muchos entrenadores han hypothesizado: para mejorar la fuerza, realizar primero ejercicios multiarticulares (como sentadillas o press de banca) es la clave. El orden de los ejercicios es más determinante para la fuerza que para la hipertrofia muscular. Los ejercicios ejecutados al principio de la sesión, especialmente los de varias articulaciones, producen mejoras más pronunciadas en fuerza .
En cambio, para aumentar la masa muscular, el orden tiene un impacto menor: tanto si se inicia con ejercicios de varias articulaciones como con los aislados, los resultados en hipertrofia son similares . Asimismo, investigaciones adicionales señalan que los ejercicios realizados al inicio generan mayor reclutamiento neuromuscular y volumen efectivo.
En términos prácticos: si tu meta es volverte más fuerte, comienza tus entrenamientos con los ejercicios compuestos principales. Si buscas aumentar volumen muscular, puedes combinar el orden según tu estrategia y preferencias, sin afectar los resultados significativamente.
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