Dormir bien no depende solo de acostarse pronto o de alcanzar un número determinado de horas. Cada vez más expertos recomiendan un factor clave: la regularidad.
Levantarse a una hora parecida todos los días, incluidos sábados y domingos, podría ser una de las medidas más eficaces para mejorar la calidad del sueño y estabilizar la salud.
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Según Helen Burgess, codirectora del Sleep and Circadian Research Laboratory de la Universidad de Michigan, tal y como recogen en TIME, la hora de despertarse actúa como una referencia clave para el sistema circadiano.
¿Qué es el sistema circadiano?
Es el reloj interno que coordina procesos como la secreción hormonal, la temperatura corporal o el nivel de alerta a lo largo del día.
Cuando una persona se despierta a la misma hora y recibe luz por la mañana con regularidad, el cerebro lo interpreta como: estabilidad.
Cuando, por el contrario, entre semana se levanta temprano y el fin de semana retrasa mucho el despertador, ese reloj interno también se inestabiliza.
De ahí esa sensación de “JET LAG del lunes” que muchas personas experimentan sin haber viajado todavía.
En el estudio ‘Sleep regularity and health: A systematic review’, publicado en Sleep Medicine Reviews, señalan que la irregularidad en los horarios de sueño y vigilia se asocia de forma consistente con peores resultados en salud mental, metabólica, cardiovascular y cognitiva.
Los autores observaron que los horarios inestables se relacionan con depresión, malestar general y alteraciones como una menor sensibilidad a la insulina.
La hora de despertar tiene más importancia que la de acostarse
Uno de los aspectos más interesantes de esta línea de investigación es que da más peso a la hora de despertarse que a la de acostarse.
Claro, ambas están relacionadas, pero varios especialistas consideran que el despertar fija el ritmo del resto del día.
Por eso, si una persona ha dormido poco durante la semana, la alternativa más recomendable no sería quedarse en la cama hasta muy tarde el domingo, sino intentar acostarse antes la noche anterior. Ahí sí se recupera.
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Los expertos insisten en que recuperar sueño no debería significar desordenar aún más el reloj biológico. Si se quiere dormir un poco más el fin de semana, la recomendación pasa por no alejarse demasiado del horario habitual.
La propuesta es más bien reducir los grandes saltos entre días laborables y fines de semana. Si alguien necesita reajustar su rutina, puede hacerlo gradualmente, adelantando o retrasando la hora de despertarse poco a poco y reforzando ese cambio con exposición a la luz natural nada más levantarse.
La luz de la mañana funciona como una señal potente para sincronizar el sistema circadiano. Mantener constante ese estímulo ayuda a que el cuerpo “sepa” mejor cuándo activarse y cuándo empezar a prepararse para dormir.
