La proteína es esencial para el cuerpo: ayuda a formar y reparar músculos, tejidos, enzimas, hormonas y defensas. También favorece la saciedad y puede ser clave para quienes entrenan, buscan mantener masa muscular o atraviesan etapas de mayor demanda, como embarazo, lactancia o envejecimiento. MedlinePlus señala que, en adultos sanos, la proteína puede representar entre el 10% y el 35% de las calorías diarias. (MedlinePlus)
La cantidad adecuada depende de cada persona. Como referencia general, la recomendación mínima para adultos es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día, aunque quienes hacen ejercicio de fuerza, adultos mayores o personas en recuperación pueden necesitar más. Harvard recuerda que esta cifra es un punto de base, no necesariamente la cantidad ideal para todos. (Harvard Health)
El beneficio aparece cuando la proteína se distribuye bien durante el día y proviene de fuentes saludables. Pescado, huevos, yogur natural, pollo, legumbres, frutos secos, semillas, tofu y carnes magras pueden aportar proteína de calidad. La Asociación Americana del Corazón recomienda priorizar fuentes vegetales como fréjoles, lentejas, nueces, semillas y soya, además de pescado y carnes magras en porciones moderadas. (www.heart.org)
El problema surge cuando el consumo se vuelve excesivo o desplaza otros nutrientes importantes. Una dieta muy alta en proteína puede reducir la ingesta de fibra, frutas, verduras y carbohidratos de calidad. Además, si se basa en carnes procesadas, embutidos, frituras o productos altos en grasa saturada, puede afectar el perfil cardiovascular. Harvard advierte que la fuente de proteína importa tanto como la cantidad. (The Nutrition Source)
También hay grupos que deben tener más cuidado. Mayo Clinic señala que una dieta alta en proteína puede empeorar la función renal en personas con enfermedad de los riñones, porque el cuerpo puede tener más dificultad para eliminar los productos de desecho del metabolismo proteico. (Mayo Clinic)
Como guía práctica, una persona sana no necesita consumir proteína en exceso ni depender de suplementos si puede cubrir sus necesidades con alimentos. Los batidos pueden ser útiles en deportistas o personas con requerimientos aumentados, pero no son indispensables para todos.
La clave está en el equilibrio: suficiente proteína para mantener músculo, energía y saciedad, pero sin convertirla en el único centro del plato. Una dieta saludable combina proteína de buena calidad, carbohidratos integrales, grasas saludables, frutas, verduras y una hidratación adecuada.
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