Sentir hambre entre comidas no siempre significa falta de voluntad. La cantidad y composición de lo que comemos, la velocidad con la que lo hacemos, las horas de sueño e incluso tener determinados alimentos constantemente a la vista pueden modificar cuánto apetito sentimos y cuánto terminamos consumiendo.
Estas cinco estrategias cuentan con respaldo científico y pueden ayudar a controlar mejor el hambre y los picoteos frecuentes.
1. Incluir proteína en las comidas
Huevos, pescado, pollo, yogur, legumbres, tofu y otras fuentes de proteína pueden hacer que una comida resulte más saciante.
Un metaanálisis de ensayos clínicos encontró que aumentar la proporción de proteína redujo el hambre y el deseo de comer y aumentó la sensación de plenitud después de las comidas. También se observaron cambios en hormonas relacionadas con el apetito.
Esto no significa que sea necesario consumir cantidades exageradas de proteína. La ventaja está en incorporarla de forma equilibrada en las comidas principales en lugar de depender únicamente de alimentos ricos en carbohidratos refinados.
2. Dar espacio a los alimentos ricos en fibra
Frutas enteras, verduras, legumbres, avena, cereales integrales, semillas y frutos secos aportan fibra y suelen requerir más tiempo para masticarse y digerirse.
Sin embargo, no todas las fibras producen el mismo efecto sobre la saciedad. Una revisión de más de 100 intervenciones encontró que algunas fuentes, como el betaglucano de la avena y determinadas mezclas ricas en fibra, mostraron mejores resultados que otras.
Por eso, más que confiar en suplementos de fibra, resulta práctico combinar alimentos completos con proteína, como yogur con fruta, una manzana con frutos secos o legumbres
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